Bien dormir quand on court : HRV, phases de sommeil et habitudes qui comptent

Pourquoi le sommeil décide de votre progression

L'entraînement ne vous rend pas plus fort. Il vous casse. C'est la récupération qui vous reconstruit, et l'essentiel de cette reconstruction se fait pendant que vous dormez : sécrétion d'hormone de croissance, réparation des microlésions musculaires, consolidation des apprentissages moteurs, reconstitution des réserves de glycogène.

Un coureur qui enchaîne les séances en dormant six heures ne s'entraîne pas plus qu'un coureur qui en fait moins et dort huit heures. Il s'abîme plus vite, c'est tout.

La difficulté, c'est que le sommeil se juge mal de l'intérieur. On se souvient de s'être réveillé, rarement de s'être rendormi. D'où l'intérêt de le mesurer plutôt que de l'estimer.

La HRV : ce qu'elle dit, et ce qu'elle ne dit pas

De quoi il s'agit

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV, pour *Heart Rate Variability*) mesure l'irrégularité des intervalles entre deux battements. À 60 battements par minute, votre cœur ne bat pas exactement toutes les secondes : l'écart varie de quelques dizaines de millisecondes d'un battement à l'autre.

Cette variation n'est pas un défaut, c'est un signe de bonne santé. Elle reflète l'équilibre entre les deux branches du système nerveux autonome :

• Le système parasympathique, celui du repos et de la digestion, qui augmente la variabilité
• Le système sympathique, celui de l'effort et du stress, qui la réduit

Une HRV élevée au repos indique généralement un système nerveux détendu, prêt à encaisser une charge. Une HRV basse indique l'inverse : le corps est encore mobilisé, par l'entraînement de la veille, par une nuit courte, par un début d'infection ou par du stress non sportif.

Les trois erreurs classiques

Comparer sa HRV à celle de quelqu'un d'autre. Les valeurs absolues varient énormément d'une personne à l'autre : 30 ms chez l'un, 120 ms chez l'autre, sans que le second soit mieux entraîné. Seule votre propre évolution a du sens.

Réagir à une seule nuit. Une valeur isolée ne dit presque rien. C'est l'écart par rapport à votre moyenne des sept derniers jours qui devient un signal, et il faut une baisse nette et répétée pour conclure quoi que ce soit.

Prendre la HRV pour un verdict. Elle ne sait pas distinguer un entraînement dur d'une soirée arrosée, ni une montée en charge maîtrisée d'un surmenage. Elle dit que le corps est mobilisé, pas pourquoi. C'est à vous de faire le lien avec ce qui s'est passé la veille.

Les phases de sommeil, et pourquoi elles ne se valent pas

Une nuit se découpe en cycles de 90 minutes environ, et chaque cycle traverse plusieurs états.

Le sommeil léger

C'est la majorité de la nuit, entre 45 et 55 % du total. Phase de transition, facilement interrompue. On a tendance à la considérer comme du sommeil de second ordre, à tort : c'est pendant ces phases que se fait une partie du traitement de la mémoire motrice, celle qui transforme une technique de course répétée en automatisme.

Le sommeil profond

Entre 13 et 23 % d'une nuit normale chez l'adulte, et concentré dans la première moitié de la nuit. C'est la phase de la réparation physique : le pic de sécrétion d'hormone de croissance s'y produit, la tension artérielle et la fréquence cardiaque descendent à leur plus bas.

Conséquence pratique : se coucher tard et compenser en se levant tard ne donne pas la même nuit. Vous récupérez la durée, pas la proportion de sommeil profond, parce que les premiers cycles sont ceux qui en contiennent le plus.

Le sommeil paradoxal (REM)

Entre 20 et 25 % d'une nuit, et concentré dans la seconde moitié. C'est la phase des rêves, de la consolidation de la mémoire et de la régulation émotionnelle. Un réveil au réveille-matin deux heures trop tôt coupe surtout du sommeil paradoxal.

Les éveils

Quelques minutes d'éveil réparties dans la nuit sont parfaitement normales, y compris chez quelqu'un qui dort bien et n'en garde aucun souvenir. Ce n'est pas leur existence qui compte, c'est leur durée cumulée et le moment où ils surviennent.

Six habitudes qui pèsent vraiment

Ne pas dîner trop tard

La digestion élève la température corporelle, or l'endormissement demande l'inverse : une baisse d'environ un demi-degré. Un repas copieux avalé une heure avant le coucher retarde cette bascule et fragmente le début de nuit, celui-là même qui porte le sommeil profond.

Visez trois heures entre le dernier repas important et le coucher. Une collation légère plus tard ne pose pas de problème, et peut même aider après une grosse séance.

Se méfier de l'alcool

L'alcool endort vite et détruit la seconde moitié de la nuit. Il supprime une partie du sommeil paradoxal, multiplie les micro-éveils et fait chuter la HRV de façon très visible, souvent pendant deux nuits. C'est probablement la variable la plus facile à observer chez soi, et la plus spectaculaire.

Compter les heures de caféine, pas les tasses

La demi-vie de la caféine tourne autour de cinq à six heures selon les personnes. Un café à 16 h, c'est encore la moitié de la dose dans le sang à 22 h. Beaucoup de gens persuadés que « le café ne leur fait rien » s'endorment sans difficulté, mais dorment moins profondément.

Garder des horaires réguliers

L'organisme fonctionne sur une horloge interne qui se cale sur la lumière et sur la régularité. Se coucher à la même heure, week-end compris, vaut souvent mieux qu'une heure de sommeil supplémentaire prise au hasard.

Placer les séances dures au bon moment

Un entraînement intense élève la température corporelle et la fréquence cardiaque pendant plusieurs heures. Une séance de fractionné terminée à 21 h laisse un corps encore mobilisé au moment du coucher. Si votre emploi du temps ne vous laisse pas le choix, allongez le retour au calme et prenez une douche tiède plutôt que chaude.

Rafraîchir la chambre

Autour de 18 °C, le corps atteint plus facilement la baisse de température qui déclenche l'endormissement. C'est un réglage gratuit et immédiat, et l'un des rares dont l'effet se voit dès la première nuit.

Mesurer ce qui marche pour vous, et pas pour la moyenne

Tout ce qui précède est vrai en moyenne. Vous, vous n'êtes pas la moyenne. Certains coureurs dorment très bien après une séance tardive ; d'autres paient trois jours une pizza avalée à 22 h.

C'est exactement ce que le dashboard RunTracker cherche à vous montrer. La section « Ce qui te réussit » compare vos meilleures nuits à vos moins bonnes, et regarde ce qui les distingue dans vos propres données :

• Votre heure de coucher, mise en face de votre score de sommeil
• Le volume d'entraînement de la veille, et l'heure à laquelle la séance s'est terminée
• Votre alimentation : total calorique de la journée, heure du dernier repas enregistré
• Votre HRV et votre fréquence cardiaque de repos, comparées à votre moyenne

L'application ne vous dit pas ce qui est bon pour tout le monde. Elle vous dit ce qui revient chez vous quand vous dormez bien, et ce qui revient quand vous dormez mal.

Une précision honnête, et elle compte : ce sont des coïncidences mesurées, pas des causes démontrées. Si vos meilleures nuits suivent vos jours de repos, cela ne prouve pas que le repos les cause, peut-être dormez-vous mieux les week-ends. Mais une régularité qui saute aux yeux sur cent nuits mérite qu'on la teste, et c'est déjà beaucoup plus qu'une intuition.

Par où commencer

Si vous ne deviez retenir que trois choses :

1. Regardez la tendance, jamais la nuit isolée. Une mauvaise nuit ne veut rien dire, trois de suite oui.

2. Testez une variable à la fois. Reculez le dîner d'une heure pendant deux semaines, et regardez ce que le score de sommeil en dit. Puis passez à la suivante.

3. Protégez le début de nuit. C'est là que se trouve le sommeil profond, et c'est la partie qu'on sacrifie le plus facilement.

Le reste suivra, et vos données vous diront si vous aviez raison.